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エネルギー・カロリーの摂取量 何kcalでやせる?太る?

砂糖

この記事の重要メッセージ

体重の増減はカロリー(エネルギー)の摂取と消費のバランスで決まります。

カロリーの源となるのは炭水化物、脂質、タンパク質です。

年齢、体重でおおよその基礎代謝エネルギー(何もしなくても消費されるエネルギー)がわかります。

BMIが25を超えている方は体重を減らすことが望ましく、理想的には BMI 22が目安になります。

食生活のカロリー管理に使えるツールがありますので、記事の中で紹介しています。

 

エネルギー、カロリーの摂取量 重要性

医学や栄養学にとって、エネルギーとカロリーは同じ意味です。
当ウェブサイト "Save Book"では文脈によって分かりやすい方を使っていきます。

エネルギーは食事によって身体に取り込まれ、生きていること自体と身体活動によって消費されます。

エネルギーは体重管理に密接に関わります。
消費するカロリーと、取り込むカロリーが等しければ体重は変化しません。
消費カロリーが多くなると体重が減り、取り込むカロリーが多くなると体重が増えます。

この記事では適切なエネルギー摂取量について説明します。
少し難しい計算も出てきます。
計算が理解できなくても、大体のイメージが掴めると思いますので大丈夫です。
しっかり理解できれば、さらによいです。

エネルギー摂取量も消費量も、完全に正確な管理をすることはできません。
適切な範囲で管理する、というのが正しい考え方です。

まずは大雑把なところから説明を始め、段々と個別のライフスタイルや体重目標を考慮した細かい話に進んでいきます。

 

エネルギー源ごとのカロリー、体脂肪を減らすためのカロリー

食事によるエネルギーは炭水化物、タンパク質、脂質から摂られます。
それぞれのエネルギー源について、1gあたりのカロリー量は以下の通りです。

炭水化物 4kcal
タンパク質 4kcal
脂質 9kcal

 

そして人間の身体の脂肪には、1gあたり約 7kcalが有されています。
つまり体重を 1kg (1,000g) 減らすためには、消費するエネルギーが約 7,000kcal 上回る必要があります。

 

基礎代謝量

最初に基礎代謝量について説明します。
これは寝転んでいるだけの状態で消費するエネルギー量のことです。
何も活動していないときの消費エネルギーと考えてください。

個々人の基礎代謝量として、ここでは厚生労働省が発表している、日本人の食事摂取基準 (2020年版)から引用します。
あなたの基礎代謝量は 1日あたり 何 kcalでしょうか?

 

参照体重における基礎代謝量 1日量

性別 男性 女性
年齢 (歳) 基礎代謝基準値
(kcal/kg)
参照体重(kg) 基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg)
参照体重(kg) 基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3〜5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6〜7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8〜9 40.8 28.0 1,140 38.3 27.4 1,050
10〜11 37.4 35.6 1,330 34.8 36.3 1,260
12〜14 31.0 49.0 1,520 29.6 47.5 1,410
15〜17 27.0 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
18〜29 23.7 64.5 1,530 22.1 50.3 1,110
30〜49 22.5 68.1 1,530 21.9 53.0 1,160
50〜64 21.8 68.0 1,480 20.7 53.8 1,110
65〜74 21.6 65.0 1,400 20.7 52.1 1,080
75以上 21.5 59.6 1,280 20.7 48.8 1,010

この表に示されている基礎代謝量はあくまでも目安です。
筋肉量や周囲の環境などの個人差は反映されていません。

例えば 40歳の男性で、体重が 80kgの場合を計算してみます。
上の表によると基礎代謝基準値が22.5kcal/kg/日です。
基礎代謝量 = 22.5 × 80 = 1,800 kcal/日
このようになります。

この人にとっての理想体重が 65kgである場合、現在の体重が 80kgというのは脂肪が多い状態だと思われます。
脂肪は基礎代謝をあまり増やさないので、基礎代謝量 1,800 kcal/日というのは過大評価である可能性が高いです。
逆にこの人が筋肉質な体重 80kgの場合、基礎代謝量は 1,800 kcal/日を超えているのかもしれません。

 

推定エネルギー必要量

次にとても大雑把な推定エネルギー必要量を示します。
これも厚生労働省・日本人の食事摂取基準 (2020年版)から引用しています。
年齢別、身体活動レベル別に推定エネルギー必要量を示したものです。

先に身体活動レベルについて説明しておきます。
ここでは身体活動レベルを、ライフスタイルによって3段階に分けて、Ⅰ〜Ⅲに分類しています。

  • Ⅰ - 生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合。係数 ×1.50。
  • Ⅱ - 座っていることが生活の中心だが、生活環境内での移動や立ち仕事、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合。係数 ×1.75。
  • Ⅲ - 移動や立ち仕事が多い人、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合。係数 ×2.00。

これらの身体活動レベルごとの係数を、上記の基礎代謝量に掛けると 1日の推定エネルギー必要量になります。

 

推定エネルギー必要量 (kcal/日)

性別 男性 女性
身体活動レベル
0〜5 (月) 550 500
6〜8 (月) 650 600
9〜11 (月) 700 650
1〜2 (歳) 950 900
3〜5 (歳) 1,300 1,250
6〜7 (歳) 1,350 1,550 1,750 1,250 1,450 1,650
8〜9 (歳) 1,600 1,850 2,100 1,500 1,700 1,900
10〜11 (歳) 1,950 2,250 2,500 1,850 2,100 2,350
12〜14 (歳) 2,300 2,600 2,900 2,150 2,400 2,700
15〜17 (歳) 2,500 2,800 3,150 2,050 2,300 2,550
18〜29 (歳) 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
30〜49 (歳) 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,350
50〜64 (歳) 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,250
65〜74 (歳) 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,100
75以上 (歳) 1,800 2,100 1,400 1,650
妊婦 (付加量) 初期 +50
中期 +250
後期 +450
授乳婦 (付加量) +350

 

この表に示されているのは、それぞれの個人が体重を維持するために必要な推定エネルギー量です。
つまり体重を増減させないエネルギー量です。
ただし消費エネルギーは身長や現在の体重、筋肉量などによって個人差があります。
あくまでも平均的な日本人について、年齢と身体活動量だけでおおよその目安を示したものとして考えてください。
誰に適用しても大きく外れないエネルギー必要量です。

 

体重あたりの推定エネルギー必要量

ここまでに基礎代謝、そして年齢と身体活動レベルごとの 1日必要エネルギー量を説明しました。
次は体重あたりの推定エネルギー必要量を確認してみたいと思います。

体重1kgあたりの基礎代謝量に対して、身体活動レベル (Ⅰ〜Ⅲ)に応じた係数 (× 1.50〜2.00)を掛けると、身体活動レベルに応じた体重 1kgあたりの推定エネルギー必要量が計算できます。
これを計算したものを表で確認します。

体重あたりの推定エネルギー必要量 (kcal/日)

性別 男性 女性
身体活動レベル
18〜29歳 35.5 41.5 47.4 33.2 38.7 44.2
30〜49歳 33.7 39.3 44.9 32.9 38.4 43.9
50〜64歳 32.7 38.2 43.6 31.1 36.2 41.4
65〜74歳 31.3 36.7 42.1 30.0 35.2 40.4
75歳以上 30.1 35.5 29.0 34.2

この表から体重 1kgあたりに必要な 1日のエネルギー必要量は、男女ともにおよそ 30〜40 kcal/日の範囲にあることが分かります。
体重が 50kgの人の場合、1,500〜2,000kcal/日が 1日のエネルギー必要量の目安になります。

ただし同じ体重でも筋肉が多い人は多くのエネルギーを消費しますし、脂肪が多い人は少なくなります。
ゆえにBMI 25以上で脂肪が多い人にとっての1日あたり必要エネルギー量は、体重に 30〜40 kcalをかけた数値より少ない値になると思われます。

また18歳以下の人の場合、身体が成長するために必要なエネルギー量がより多くなります。
成長のペースが速い子どもほど、体重 1kgあたりに必要なエネルギー量は多くなります。

『必要量』という言葉を使っていますが、これは体重を変動させないための必要量です。
体重を減らしたい場合は、より少ないエネルギー量になるように食事を調節しましょう。

 

適切なエネルギー摂取量

多く人にとって、体重が増加しすぎることのほうが問題です。
ゆえにエネルギー摂取量も、多くならないようにするのが目標となります。

一般的に体重が重い人ほど、同じライフスタイルでも消費するカロリーが多くなります。
体重が過剰な人 (BMI が25より大きい人)の場合、適正な体重に対する適正カロリーを摂取していれば、体重が減っていきます。

 

BMI 22を目指す

まずは BMIと適正体重について おさらいしましょう。
これについては別の記事で詳しく説明していますので、下のリンクを参照してください。

weight scale
体重管理の目標 - BMI

  この記事の重要メッセージ 体重管理にはBMIという目安を使い、その目標はBMI 22です。 それぞれの身長ごとに体重とBMIの値は変動しますが、身長ごとの理想体重の目安を記事の中で紹介し ...

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BMI 22前後が適正体重です。
身長ごとに BMIが 22となる体重をお示しします。

身長 (cm) 体重 (kg)
BMI 22
130 37.2
135 40.1
140 43.1
145 46.3
150 49.5
155 52.9
160 56.3
165 59.9
170 63.6
175 67.4
180 71.3
185 75.3
190 79.4
195 83.7
200 88.0

BMIが 25以上で体重を減らす必要がある場合、BMI 22を適正体重と考えて目標体重としましょう。
若い女性などは理想的なスタイルのために BMI 22よりも下げたいと考えることがありますが、それでも BMI 18.5は下回らないようにするのが健康的です。

 

具体例で考える

たとえば40歳の男性で身長 170cm、体重が 80kg、身体活動レベルⅡの場合を考えましょう。
BMI 22となる理想体重 63.6kgを目標として、必要なカロリーを考えていきます。

40歳の男性で身体活動レベルⅡの場合、体重あたりの推定エネルギー必要量は 39.3kcal/kg/日になります。

まずは現在の体重 80kgをかけます。
39.3 × 80 = 3,144 kcal/日
1日の推定エネルギー必要量は 3,144 kcal/日となりました。
しかしこの人は体重に対して脂肪の割合が多いため、おそらく3,144kcal/日のエネルギーは過剰だと思われます。
その過剰分は推定するしかありませんが、ここではとりあえず 2,800kcal/日が真のエネルギー必要量と仮定しましょう。

次に目標である理想体重 63.6kgをかけます。
39.3 x 63.6 = 2,500kcal/日
1日の推定エネルギー必要量は 2,500kcal/日となりました。

この人が1日に 2,800kcalを摂るとエネルギー消費量と釣り合うため体重が変化しません。
2,500kcalを摂ると理想体重 63.6kgに向かって体重が減少します。

もちろん摂取するカロリーを減らせば減らすほど、速いペースで体重が減ります。
しかし現実には食欲がありますし、水分やビタミン、ミネラルといったカロリー以外の栄養素も摂る必要があります。
完全な断食は不可能でしょう。

この人は減量するために、1日に摂取するカロリーを 2,800kcal以下にする必要があります。
2,500kcalであれば、必要な食事をしながら無理なく体重を減らしていけるでしょう。

体脂肪 1kg あたり約 7,000 kcalを蓄えているのでした。
1日の必要カロリーが 2,800kcalに対して、実際は 2,500kcalを摂っているなら、1日あたりマイナス 300kcalになります。
理論上はおよそ 23日でマイナス 7,000kcalになり、体重が 1kg減ることになります。

この食生活を続けることができたとしましょう。
体重がだんだんと理想体重の 63.6kgに向かって減っていきます。
しかし23日ごとに 1kg減るのではなく、だんだんと体重減少のペースが遅くなっていきます。
なぜでしょうか?

それは体重が減ると、1日あたりの必要エネルギー量が減るからです。
最初は 39.3 x 80(kg) = 3,144 kcal/日から脂肪の分を推定で差し引いて、2,800kcalを真の必要エネルギー量としたのでした。

しかし体重が70kgまで減ったのであれば計算が変わります。
39.3 x 70(kg) = 2,751 kcal/日
ここまで来ると、体脂肪が多いことで必要エネルギー量が過剰評価される影響は小さくなっているはずです。
真の必要エネルギー量をわずかに少なめに、2,650kcal/日としましょう。
1日に2,500kcalのエネルギーを摂っているのであれば、2,650kcalとの差は 1日あたりマイナス 150kcalです。
脂肪1kg (7,000kcal)を減らすために約 47日かかります。

体重減少のペースが下がってはいますが、これでも目標値に向けて着実に減少していきます。
もし早く目標体重を達成したいのであれば、食事で摂るカロリーをさらに減らすか、またはより運動を増やして消費するカロリーを増加させることが必要です。

 

摂取カロリーを把握する

ここまでで摂取カロリーと消費カロリーについて考え、どうすれば体重が減るかを考えてきました。
消費カロリーは性別、年齢、体重、身体活動レベルから おおよその計算ができました。
しかし摂取カロリーについては把握できるのでしょうか?

まず前提として、摂取カロリーを 1 kcalの単位まで正確に把握する必要はありません。
1日を通して、プラスマイナス 200 kcalくらいの誤差は許容しましょう。

市販の食べ物でカロリーが表示されているものは分かりやすいです。
しかし生活の中ではカロリーが表示されていないものも食べます。
そういった食べ物も含めて、大体のカロリーを把握するにはどうすればよいでしょうか?

 

食事バランスガイド

食事のカロリーを把握するために、厚生労働省・農林水産省が公開している食事バランスガイドが利用できます。

↑食事バランスガイドについてのウェブサイト

↑食事バランスガイド PDFへのリンク

食事バランスガイドは回るコマをモチーフにした図です。
ガイドに従った食事を摂ると、1日に摂取するカロリーが適正範囲に収まるようになっています。
SVというのは servingの略で、1 SVは 1品を表しています。
主食 5〜7 SV、副菜 5〜6 SV、主菜 3〜5 SV、牛乳・乳製品 2 SV、果物 2SVが 1日に 2,000〜2,400kcalになる基準です。
それぞれの品数を変えることで、1日を通してのカロリーを1,400〜3,000kcalで変えることができます。
これは男女ともに、6歳以上のすべての人に対応できる方法です。
ご自身が摂取すべきカロリー数になるように、このバランスガイドを基準に調整しましょう。

表は横にスクロールできます。

主食 1SV: ごはん小盛り、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2枚
1.5SV: ごはん中盛
2SV: うどん1杯、もりそば1杯、スパゲッティ1皿
副菜 1SV(1品あたり): 野菜サラダ、酢の物、具入り味噌汁、ほうれん草のおひたし、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテー
2SV(1品あたり): 野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮っころがし
主菜 1SV: 冷奴、納豆、目玉焼き1皿
2SV: 焼き魚、魚の天ぷら、刺し身1皿
3SV: ハンバーグステーキ、豚肉のしょうが焼き、鶏肉の唐揚げ
牛乳・乳製品 1SV: 牛乳コップ半分、チーズ1切れ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
2SV: 牛乳ビン1本
果物 1SV: みかん1個、りんご半分、かき1個、ナシ半分、ぶどう半房、もも1個

 

年齢、性別、身体活動量に対する適正な 1日の摂取エネルギー量と、そのエネルギー量を摂るための食事メニューは以下の通りです。
「身体活動度が低い」とは1日中座っていることがほとんどの人のことです。
「身体活動度が普通以上」とは、上記の「低い」に該当しない人のことです。

6〜11歳の女性、70歳以上の女性、12〜69歳で身体活動量の低い女性
6〜9歳の男性、70歳以上で身体活動度の低い男性

1日の摂取エネルギー 1,400 〜 2,000 kcal
主食 4〜5 SV, 副菜 5〜6 SV, 主菜 3〜4 SV, 牛乳・乳製品 2〜3 SV, 果物 2 SV

 

12〜69歳で身体活動量が普通以上の女性
10〜11歳の男性、12〜69歳で身体活動量の低い男性、70歳以上で身体活動度が普通以上の男性

1日の摂取エネルギー 2,000〜2,400 kcal
主食 5〜7 SV, 副菜 5〜6 SV, 主菜 3〜5 SV, 牛乳・乳製品 2〜3 SV, 果物 2 SV

 

12〜69歳で身体活動量が普通以上の男性

1日の摂取エネルギー 2,400〜3,000 kcal
主食 6〜8 SV, 副菜 6〜7 SV, 主菜 4〜6 SV, 牛乳・乳製品 2〜4 SV, 果物 2〜3 SV

 

アプリを利用する

スマートフォン向けのアプリには、簡単に食事のカロリー量を調べられるものがあります。
Androidでも iOSでも、『カロリー』のキーワードで検索すれば複数のアプリが出てきます。
同じ食品であればアプリが違っても同等のカロリーを示しますので、評価数の多いアプリを選べばよいでしょう。

アプリによっては目標体重までの減量プランを提案してくれます。

アプリでは個々の食品ごとにカロリー量を知ることができるほか、食事全体のカロリー量、1日を通しての摂取カロリー量を知ることもできます。
試しにアプリでカロリー量を計算してみることも、感覚をつかむために役立つでしょう。

 

まとめ

この記事では個人に合わせた適正な摂取エネルギー(カロリー)量と、その管理の仕方を説明しました。
カロリー計算は細かい数値にこだわるよりも、適正なエネルギー量を摂る生活を続けることが大事です。
体重を適正化するためには、適正な食事と運動を続ける必要があります。

大事な事項をまとめます。

まとめ

エネルギー(カロリー)は食事によって身体に取り込まれ、生きていること自体と身体活動によって消費される。

消費するエネルギーの方が多くなると体重は減少し、摂取するエネルギーの方が大きくなると体重は増加する。

エネルギーとなるのは炭水化物、タンパク質、脂質である。
エネルギー量は炭水化物 1g で 4kcal、タンパク質 1g で 4kcal、脂質 1g で 9kcalである。

何もしていないときに消費されるエネルギー量を基礎代謝量という。
1日の消費エネルギー量(推定エネルギー必要量)は、基礎代謝量と身体活動量によって決まる。

適正なエネルギー量を摂るための食事を決める際に、食事バランスガイドが参考になる。
また個々の食品や、食事全体、1日を通しての摂取カロリーを簡単に管理するためにアプリが利用できる。

適正な体重を維持することで、心筋梗塞や脳卒中のような心臓血管病、糖尿病や骨格の障害を発症するリスクを下げることができます。
これらの病気を予防できると、健常な身体機能を長く維持することができます。

適切な体重とカロリーを管理し、健康で幸福な人生を長く楽しみましょう!

 

  • この記事を書いた人

眞喜志 剛

Save Bookの運営者です。ウェブサイトを通じて、エビデンスに基づいた医学の知識を一般の方も使えるようにすることを目指しています。 救急医、集中治療医。 ドクターヘリで活動するフライトドクター。 2009年 奈良県立医科大学卒業。 2021年 名古屋商科大学大学院ビジネススクール卒業。 日本救急医学会専門医 | 日本集中治療医学会専門医 | MBA

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